Nella mia attività di biologa nutrizionista, cerco sempre di proporre alimenti che vadano oltre il semplice concetto di "cibo", diventando veri e propri strumenti di salute. Le alghe commestibili, pilastro millenario delle culture asiatiche, stanno finalmente conquistando spazio anche nelle nostre cucine mediterranee, rivelandosi alleate straordinarie per il nostro benessere psicofisico.

In natura esistono migliaia di varietà, ognuna con caratteristiche uniche, ma tutte accomunate da un profilo nutrizionale d’eccellenza. Molte alghe contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali, rappresentando una fonte proteica di alta qualità. Sono inoltre miniere di sali minerali (potassio, calcio, magnesio, iodio) e oligoelementi (manganese, selenio, zinco), oltre ad essere ricche di fibre, pigmenti antiossidanti e acidi grassi Omega-3.

Le varietà e i loro benefici mirati

Integrare le alghe in un’alimentazione consapevole permette di beneficiare di proprietà specifiche per diverse esigenze metaboliche e cliniche:

  • Alghe Nori e Dulse: le rosse Nori sono tra le più ricche di Omega-3 e vitamina B12, fondamentali per il sistema nervoso; le Dulse si distinguono invece per l’elevato contenuto di ferro, utile per contrastare l’anemia.
     
  • Alghe Wakame e Kombu: le Wakame hanno proprietà disintossicanti per il fegato e antibiotiche; le Kombu, ricche di iodio, contengono acido alginico (capace di chelare metalli pesanti) e acido glutammico, un importante neurotrasmettitore.
     
  • Alghe Arame e Hijiki: le Arame vantano proprietà ipotensive, mentre le Hijiki sono eccezionali per la rimineralizzazione di ossa e tessuti.
     
  • Alghe Klamath e Kelp: le verde-azzurre Klamath aiutano a normalizzare i livelli dei lipidi nel sangue e stimolano il sistema immunitario, mentre le Kelp agiscono come potenti antinfiammatori naturali.
     

L'alga Kombuè un segreto per la digeribilità

Nei miei piani alimentari personalizzati, consiglio spesso l'uso dell'alga Kombu in associazione ai legumi. Come spiego frequentemente ai miei pazienti, aggiungere un pezzetto di Kombu durante l'ammollo o la cottura dei legumi aiuta a neutralizzare i fattori antinutrienti e a ridurre la formazione di gas intestinali, migliorando drasticamente la tollerabilità digestiva senza alterarne il sapore.

Usi in cucina

Le alghe non sono solo integratori, ma ingredienti versatili. Possiamo usare le Nori per il classico sushi, o l’Agar-agar (estratto dalle alghe Kanten) come gelificante naturale per dessert sani a basso indice glicemico. Per un tocco di salute quotidiano, la Wakame è perfetta per arricchire una zuppa di miso, contribuendo al benessere intestinale grazie al suo effetto prebiotico.

Ricetta: patè di Alghe (ispirazione dott. Berrino)

Questo patè è un’ottima alternativa alle creme spalmabili industriali, ideale per chi soffre di infiammazioni croniche o desidera uno spuntino ricco di minerali.

Ingredienti:

  • Una manciata di alghe Arame o Hijiki secche
  • 1 cipolla media tagliata finemente
  • 1 spicchio d'aglio
  • Olio extravergine d’oliva (EVO)
  • 1-2 cucchiaini di acidulato di umeboshi
  • 1-2 cucchiaini di tamari (salsa di soia senza glutine)

Preparazione:

  • Mettete le alghe in ammollo per circa un’ora, poi strizzatele bene.
  • In una padella, saltate le alghe per qualche minuto con abbondante olio EVO e l'aglio schiacciato.
  • Aggiungete la cipolla e cuocete finché non sarà tenera.
  • Frullate il tutto aggiungendo l'acidulato di umeboshi e il tamari fino a ottenere una crema omogenea.

Il mio consiglio: servite questo patè su crostini di pane integrale o di mandorle per una merenda funzionale. Ricordate che, data l'alta concentrazione di iodio di alcune varietà (come la Kombu), è bene non eccedere nel consumo quotidiano, specialmente in presenza di specifiche disfunzioni tiroidee.

Per scoprire come integrare questi "superfood" marini nel tuo percorso di salute, ti aspetto per una consulenza personalizzata presso i studi.

Dott.ssa Annarita Casiere 
Biologa Nutrizionista