Dieta sportiva e agonistica

Per ottenere un corpo in splendida forma, per autostima personale o per riuscire al meglio in uno sport, è necessario sostenere ogni sforzo fisico con una corretta alimentazione. Mangiare bene prima e dopo un allenamento sportivo è importante per aiutare ad ottenere risultati migliori nello sport e nel fitness; lo sport può essere praticato a livello agonistico o semplicemente inteso come uno strumento per raggiungere uno stato di benessere psico-fisico e di forma fisica della persona.

Mangiare bene prima di un'attività sportiva previene, ad esempio, il verificarsi di fastidiosi disturbi come vertigini, affaticamento muscolare, visione offuscata e nausea, probabili sintomi di un abbassamento del livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia); una dieta corretta previene la distrazione data dalla fame, fornisce la giusta energia e vi sostiene mentalmente.

L’attività sportiva spesso richiede un’alimentazione particolare dal punto di vista qualitativo e quantitativo e, poiché può influenzare il livello delle prestazioni, è importante sapere quali alimenti assumere per ottenere il massimo beneficio e come distribuirli nel corso della giornata, in modo che la quantità e la qualità dei nutrienti sia in accordo con il ritmo di allenamenti e gare.

In particolare, l’attività sportiva che viene svolta in media 2-3 volte alla settimana per un massimo di 2 ore, non richiede un fabbisogno energetico aggiuntivo né particolari aggiustamenti nella giornata alimentare. Nella fase post-allenamento bisogna però evitare di commettere errori alimentari che possono far assumere più calorie di quante se ne consumano, rischiando di ingrassare.

SPORT AGONISTICO

La dieta giornaliera di può generalmente suddividere in:

• Carboidrati: 55%-60%
• Proteine: 15%-20% (da 1g a 1,7g per kg di peso corporeo)
• Grassi: 20-25% (max 300 mg di colesterolo)

Fondamentale è assicurare il giusto apporto di liquidi, per evitare fenomeni di disidratazione e reintegrare le perdite di sali minerali.
L’acqua è la bevanda migliore e si può tranquillamente evitare l’integrazione con zuccheri, sali minerali e vitamine.
Infatti, in generale, anche se vengono spesso usati dagli sportivi, gli integratori non aggiungono nessun valore agli alimenti naturali, che risultano invece essere sempre la fonte migliore di tutti i nutrienti (compresi vitamine e sali minerali).

È importante bilanciarli perfettamente fra loro, soprattutto se si adotta un’alimentazione varia, quindi scegliendo i cibi tra i diversi gruppi alimentari.
Infine, un’attenzione particolare va posta alla digeribilità dei vari alimenti, poiché i tempi di digestione devono influenzare le scelte alimentari delle sportivo prima dell’allenamento, per non appesantire lo stomaco e sottrarre energia preziosa all’organismo.
Almeno 1 ora prima dell’allenamento è importante consumare uno spuntino povero di grassi (digeribili in tempi più lunghi ), quindi evitare cibi come pizzette e patatine fritte.
È preferibile mangiare frutta e yogurt oppure due fette di pane con prosciutto magro e una spremuta.
Dopo aver consumato un pasto completo invece è bene evitare di fare attività sportiva per le 2-3 ore successive.

In caso di attività praticata a livello agonistico (3-6 o più ore al giorno tutti i giorni) il fabbisogno energetico è maggiore, quindi è necessario aumentare anche la quantità di alimenti da assumere incrementando sia il numero di pasti che la loro densità energetica, a seconda del tipo di attività.

Ad esempio, uno sport di resistenza (maratona, ciclismo, sci, ecc.) necessita di una grande scorta di carboidrati per fornire energia durante gli sforzi prolungati; per uno sport di forza tipo il sollevamento pesi è invece più importante l’apporto proteico che può arrivare sino a 1,7 g per kg di peso corporeo al giorno, questo per favorire lo sviluppo delle masse muscolari senza ovviamente tralasciare il consumo di carboidrati.

Tabella: tempo necessario a consumare l’energia (kcal) di alcuni alimenti