La menopausa e il controllo del peso corporeo

La menopausa è il momento in cui finiscono le mestruazioni e il periodo fertile.
Legata all’orologio biologico delle donne, avviene in media a 50 anni, ed è un passaggio che si verifica in maniera graduale: il periodo che la precede è detto transmenopausa  ed  è caratterizzato da una marcata riduzione degli estrogeni: questo è il motivo per cui i cicli diventano sempre più irregolari e scarsi fino a scomparire del tutto e si verificano modificazioni metaboliche che coinvolgono l’intero organismo.

Un cambiamento comune a molte donne durante la menopausa è l’aumento di peso e del giro vita, che spesso si verifica nonostante si segua una dieta “attenta”.
Le principali cause dell’aumento di peso riguardano il calo degli estrogeni, che hanno un’azione lipolitica e porta come conseguenza l’accumulo di massa grassa nelle zone tipicamente maschili come la fascia addominale; inoltre l’aumento dei livelli di cortisolo, ormone che normalmente si impenna nelle situazioni di tensione nervosa, porta al consumo delle masse muscolari causando la riduzione del metabolismo basale, cioè della quantità di calorie che l’organismo consuma a riposo per mantenere attive le funzioni vitali. Questa riduzione fisiologica della massa magra è accentuata dalla scarsa attività fisica: spesso le donne non fanno sport, così i muscoli diventano ipertrofici, il consumo energetico si riduce e tutto l’apporto non consumato si trasforma in grasso. Infine, le fluttuazioni ormonali alterano anche la produzione dei neurotrasmettitori che regolano l’umore (come la serotonina) e se si aggiungono i fattori psicologici, dovuti alla paura di invecchiare, alla riduzione dell’autostima, alla sensazione di non essere più desiderabili, si corre il rischio di  ritrovarsi a ricorrere al cibo per tamponare depressione e ansia ( “fame nervosa”).   
Insomma, già a partire dalla fase trans-menopausa e subito dopo, anche se ogni donna ha un percorso individuale e quindi i tempi possono variare di diversi mesi o anni, alla fine la maggior parte delle donne vede salire il proprio peso di circa il 10% (da 50 a 55, da 55 a 60.5, da 60 a 66 kg, ecc).
Certo, non è una regola valida per tutte le donne in menopausa e, soprattutto, non è un destino ineluttabile: per cambiare le sorti della battaglia contro gli ormoni calanti e mantenere la forma fisica a vantaggio della propria immagine corporea occorre solo un po’ di impegno e tanta motivazione.

Bisogna tenere presente infatti che questi chili in più di massa grassa comportano dei rischi reali per la salute e possono anche diventare responsabili di patologie, come la sindrome metabolica, il diabete, l’ipertensione e l’ipercolesterolemia.  Ancora più che per motivi estetici, dunque, durante la menopausa è indispensabile cercare di tenere il peso sotto controllo.

Innanzitutto è necessario in molti casi cambiare le abitudini alimentari.
In particolare è consigliabile:
• Aumentare il consumo di frutta e verdura
• Evitare il sale in eccesso
• Evitare dosi eccessive di caffeina
• Ridurre il consumo di grassi e zuccheri semplici
• Consumare cereali integrali e ridurre i cibi ad elevato indice glicemico 
• Evitare le fritture e preferire la cucina ai ferri, alla griglia, al vapore e la vasocottura
• Evitare cibi junk food, snack dolci e salati, patatine e bevande zuccherate
• Ridurre il consumo di carni rosse e sostituirle con carni bianche e pesce, soprattutto pesce azzurro.
Il pesce azzurro, infatti, è fra gli alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3, che  bilanciano l’eccesso di Omega 6 (molto elevati nell’alimentazione moderna e che favoriscono l’infiammazione di tutti i tessuti, compreso quello adiposo).
Gli omega 3, assunti nelle proporzioni corrette, permettono di regolare il metabolismo lipidico (colesterolo e trigliceridi) e la pressione arteriosa, combattono la ritenzione idrica, preservano dalle malattie neurodegenerative e dall’invecchiamento precoce, attenuano le variazioni d’umore tipiche della trasmenopausa e sembra ormai noto che siano anche potenti acceleratori metabolici.
Inoltre, il pesce in generale contiene molte proteine nobili utili per contrastare la perdita di massa muscolare, quindi la riduzione del metabolismo basale.

Altri nutrienti fondamentali in questo periodo sono lo zinco, minerale che inibisce l’ipersecrezione di cortisolo e tiene a bada la fame nervosa, il calcio, principale costituente delle ossa utile a prevenire l’osteoporosi, la vitamina D che ne promuove l’assorbimento intestinale, la vitamina K che ne aumenta la biodisponibilità, e il magnesio, particolarmente utile anche in quanto riduce notevolmente le vampate di calore e migliora l'umore riducendo l'ansia e favorendo il riposo notturno.
 
Infine, durante la menopausa è fondamentale trovare il tempo e le motivazioni per fare ogni giorno un’ora di attività fisica: camminare di buon passo, andare in bici, nuotare e fare ginnastica a corpo libero in casa.  Meglio ancora se si pratica anche qualche sport, ma l’importante è che ci si diverta. Il movimento, consumando calorie, aiuta a controllare il peso corporeo, riducendo il rischio di sovrappeso e obesità, e ha un’azione favorevole sulla tolleranza agli zuccheri, riducendo il rischio di diabete. 

L’attività fisica regolare in menopausa migliora la funzione cardiaca e vascolare e riduce i fattori di rischio: abbassa i livelli del colesterolo totale nel sangue e aumenta il colesterolo HDL (quello “buono”), riduce i trigliceridi e diminuisce la pressione. Inoltre contrasta la perdita di calcio dalle ossa, prevenendo l’osteoporosi, potenzia il tono muscolare e migliora l’equilibrio e la postura, riducendo il rischio di cadute accidentali e di fratture ossee.
Infine, sport e movimento fanno bene anche allo spirito: l’attività fisica regolare favorisce il benessere mentale aumentando livelli di catecolamine e di ß-endorfine, neurotrasmettitori che alzano il tono dell’umore e riducono vampate e sudorazioni.

Se malgrado tutto invece ci rendiamo conto che, durante la fase di transmenopausa oppure in menopausa, il nostro peso non è più sotto controllo e si stanno creando condizioni di sovrappeso o di tendenza all’obesità, è necessario intervenire tempestivamente prima di accumulare troppi chili in eccesso.
Dopo aver valutato più che altro la compliance della paziente, bisogna iniziare un trattamento finalizzato alla riduzione della sola massa grassa e per garantire questo risultato l’ideale è una dieta chetogenica; solo dopo sarà possibile soffermarsi sullo stile di vita utile a mantenere il controllo del peso.
La dieta chetogenica consigliata è la VLCKD (very low calorie keto diet), basata su una drastica riduzione delle calorie e dei carboidrati e su una rilevante integrazione proteica. In questo modo sarà possibile ottenere un vero dimagrimento, ossia una perdita di peso a carico esclusivo della massa grassa, e di preservare intatte le masse muscolari, così preziose in menopausa, per evitare un ulteriore calo del metabolismo.